SOIGNER SON MICROBIOTE

Alimentation saine pour un microbiome en bonne santé sur les recommandations en matière d'alimentation "microbiome-friendly"

Bien nourrir son microbiote intestinal

Les scientifiques s’accordent aujourd’hui pour dire que les régimes alimentaires exercent une influence fondamentale sur l’équilibre du microbiote intestinal, qui contribue à son tour à la santé et au bien-être en général.

Des études récentes ont montré que les changements drastiques du mode de vie et les régimes alimentaires modernes entraînent un microbiote intestinal moins riche et moins diversifié que par le passé. Les habitudes alimentaires influencent fortement le microbiote intestinal, façonnant sa composition et son activité. Des changements alimentaires à court et à long terme peuvent influer sur les profils microbiens de l’intestin. Le microbiote intestinal est fragile. Dans certaines situations, il perd son caractère symbiotique, on parle alors de dysbiose.

L’alimentation est un moyen naturel et efficace de fournir des nutriments et de l’énergie et ainsi contribuer au maintien de son capital-santé.

Aujourd’hui, le consensus scientifique estime que les composants diététiques suivants modulent de manière bénéfique le microbiote intestinal:

  • les aliments fermentés contenant des probiotiques : «cultures actives vivantes»,
  • les fibres,
  • les prébiotiques,
  • l’amidon résistant,
  • les fruits et légumes,
  • l’allaitement maternel.

Les aliments fermentés contenant des probiotiques

La consommation d’aliments traditionnellement fermentés, tels que la choucroute, le kéfir, le yogourt, le miso pourrait être associée à plusieurs avantages pour la santé: une réduction du risque de diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires, une amélioration de la digestibilité des aliments et/ ou un renforcement de la synthèse ou l’absorption de vitamines.

Les aliments contenant des probiotiques peuvent également devenir un outil permettant d’enrichir le régime alimentaire en fibres bénéfiques pour la santé.

Les fruits et les légumes

Les professionnels de la nutrition font la promotion des bienfaits pour la santé des fruits et des légumes depuis de nombreuses années. Il est maintenant possible d’ajouter une amélioration de la santé intestinale à la promotion d’une consommation variée de ces produits. Les fruits et les légumes, riches en polyphénols et en fibres, contribuent probablement à transformer le microbiote intestinal en un profil plus favorable à la santé en augmentant les lactobacilles et les bifidobactéries.

Exemple de fruits et légumes riche en polyphenol :
Fraise, litchi, raisin, abricot, pomme, datte, cerise, figue, poire, artichaut, choux de Bruxelles, échalote, brocoli, céleri, oignon, asperge, aubergine, ail….

Les fibres et prébiotiques

Certains chercheurs ont fait valoir que le manque de fibres alimentaires était la principale caractéristique qui a conduit à l’altération du microbiome intestinal et à l’augmentation du nombre de maladies chroniques.

Les sources de fibres fermentables constituent non seulement un substrat pour la croissance des microbes, mais elles augmentent également la concentration des produits de la fermentation bactérienne, qui sont nécessaires à la fois pour la santé de l’intestin et pour la santé en général.

 Les prébiotiques sont un autre groupe de composés utilisés en tant qu’outil de modulation du microbiote. Ils sont centrés sur l’idée de fournir des substrats de croissance pour les micro-organismes intestinaux. À l’heure actuelle, les composés considérés comme prébiotiques se chevauchent avec ceux de la catégorie des fibres alimentaires – mais il est important de noter que toutes les fibres alimentaires ne sont pas des prébiotiques, car elles n’entraînent pas toutes des modifications spécifiques du microbiote intestinal.

Exemples d’aliments riches en fibres:
amande, haricot sec, pomme, framboise, kiwi, avocat, petit pois, brocoli, chou de Bruxelles…

Exemples d’aliments riches en prébiotiques:
ail, artichaut, chicorée, oignon, échalote, poireaux, topinambour…

L'amidon résistant

L’amidon résistant est une forme de fibre alimentaire qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle et atteint le côlon où il est métabolisé par le microbiote. Pour le moment, aucune recommandation spécifique ne peut être formulée pour l’amidon résistant, cependant, il semblerait que 20 g / jour soient nécessaires pour améliorer la santé intestinale

Sources d’amidon résistant:
les bananes non mûres, les pâtes, les légumineuses et les pommes de terre, les versions à grains entiers de produits tels que les pâtes, le riz.

L’allaitement maternel des nourrissons

Le lait maternel présente de nombreux avantages pour le nourrisson humain au-delà du microbiote, mais l’un des principaux avantages pour le microbiote réside dans son importante teneur en oligosaccharides, qui se nourrissent spécifiquement de bifidobactéries. En raison de la complexité du lait maternel, ses effets bénéfiques sur le microbiome intestinal ne sont pas pleinement compris. Cependant, les scientifiques estiment que l’allaitement fournit au nourrisson ce dont il a besoin pour se créer un microbiome intestinal plus sain pour la santé.

Réduire sa consommation d’aliments transformés

Les scientifiques s’accordent pour recommander de limiter au maximum sa consommation d’aliments transformés.

Il semblerait que la consommation d’aliments transformés ait un impact délétère sur notre microbiote intestinal. En effet, une étude examinant des émulsifiants (carboxyméthylcellulose et polysorbate 80) chez des rongeurs a montré qu’ils avaient une influence néfaste sur le microbiote intestinal et sur l’épaisseur réduite de la muqueuse intestinale. Les édulcorants artificiels non caloriques (la saccharine, le sucralose et l’aspartame), administrés aux rongeurs, entraînaient une intolérance au glucose beaucoup plus élevée et étaient associés à une abondance accrue de bactéries appartenant au genre Bacteroides et à l’ordre de Clostridiales dans l’intestin. Ainsi, ces composants particuliers des aliments transformés semblent nuire au microbiote intestinal.

 Le microbiote intestinal qui est composé de plus 100 000 milliards de micro-organismes, est spécifique à chacun et seules les recherches futures seront en mesure de définir les composants d’un régime alimentaire optimal et personnalisé pour améliorer le microbiome et la santé de chacun.